吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門

吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門

低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當卻十分危險。因為，當身體缺乏足夠的糖元時，就會轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲備作為能源。下面3個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。

提高蛋白質(zhì)攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

進食增肌推薦食譜

第一餐7點-8點左右早餐

碳水化合物：一個饅頭、面包、花卷或米飯、面條均可（量稍大點）

蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清

脂類堅果：2個核桃

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

營養(yǎng)補劑：善存片一片

第二餐10點左右加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選）

脂類堅果：腰果一把

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐15點加餐

碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐18點晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

脂類堅果：2個核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐21點加餐

與第二餐相同