一、杠鈴硬拉是什么

杠鈴硬拉是杠鈴三大項(xiàng)之一，和杠鈴臥推、杠鈴深蹲并列，它是一個(gè)練我們?nèi)砑∪馊旱膹?fù)合性動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作比較難掌握，而且容易弄傷腰椎，因此大家在做杠鈴硬拉的時(shí)候一定要注意按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來做，并保護(hù)好自己的腰椎。

二、杠鈴硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么

杠鈴硬拉可以鍛煉我們的臀大肌、股四頭、股二頭以及背部肌肉群，有需要的話可以練習(xí)一下，杠鈴硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是：

1、雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿前側(cè)，肩部下沉向后收緊，下背部繃緊挺直，手肘窩貼近膝蓋，雙肩位于杠鈴正上方。

2、腳后跟蹬地帶動(dòng)拉起杠鈴，杠鈴過膝后收緊臀部站直身體，杠鈴貼著大腿小腿運(yùn)動(dòng)，拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。

3、保持背部挺直，順勢下蹲將杠鈴落至地面。

4、注意呼吸：拉起時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣當(dāng)大重量時(shí)，吸氣憋住，完成一個(gè)完整動(dòng)作后調(diào)整呼吸。

三、杠鈴硬拉動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)

杠鈴硬拉一般有兩種，分別是屈腿硬拉和直腿硬拉，下面為大家介紹兩種杠鈴硬拉的動(dòng)作要領(lǐng)：

1、屈腿硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面

（2）拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

（1）注意區(qū)別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

（2）動(dòng)作平穩(wěn)，提杠鈴時(shí)不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態(tài)，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時(shí)腰背不要后仰，意念要始終在后背部。

（3）身體重心問題是硬拉容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤，往往為省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側(cè)肌群就會參與更多的運(yùn)動(dòng)，分擔(dān)腰部承受力，也就變成了練習(xí)腿部的動(dòng)作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產(chǎn)生壓力為止。

（4）腿部幅度：腿部不要過于伸直或彎曲，過于伸直就只鍛煉大腿后側(cè)，過于彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標(biāo)準(zhǔn)，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

（5）雙腳距離：開始鍛煉時(shí)雙腳與髖同寬就可，隨著訓(xùn)練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點(diǎn)，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

（6）握法說明：過去許多健美運(yùn)動(dòng)員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)，而一正一反會引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干也會跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。

2、直腿硬拉

直腿硬拉是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。一般用杠鈴，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前練習(xí)則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

（2）直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項(xiàng)：

（1）兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的杠鈴硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

（2）為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強(qiáng)度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。

（3）要控制住重量，動(dòng)作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時(shí)不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。