如何制定健身房健身計劃
1、運動一個月,再訂計劃
新手健身起步首先遇到的兩個問題是,一沒有具體的運動實踐,所以沒有來源于實踐的問題,因此直接訂計劃多半不切實際,二對自己的身體情況還不夠了解,比如身體能承受怎樣的運動量,能堅持多久。所以,最好的辦法是,先不要制訂什么計劃,直接先運動一個月再說。
這一個月怎么運動呢?以減肥為例,堅持每周至少二至三次運動,每次20-40分鐘(視身體情況調(diào)整),以有氧運動為主,可以是跑步、跳繩、瑜伽等,你自己喜歡的運動就行了。運動強度以運動時能持續(xù)微微出汗為主。假設(shè)一周運動三次,也就是說這一個月共需要完成12次運動。
同時,飲食上略進行一下控制,就能取得較好的減肥效果。一個月后,也能提出比較具體的問題了(或許有些人根本就沒有堅持下來,那么就更談不上制訂什么計劃了),比如每次跑30分鐘根本就堅持不下來怎么辦、運動后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次運動都是跑步合適嗎等等。
注意要循序漸進,不要天天運動,每次在你身體能承受的運動強度和運動量的60%-80%范圍內(nèi)運動,讓你的身體慢慢適應(yīng)。
2、結(jié)合自己的情況,制訂一份簡單的短期計劃
每個人的身體情況和適合的運動都不同,建議根據(jù)自己的身體情況、每一次的運動感受,不斷進行調(diào)整和修正,慢慢做出一份適合自己的健身計劃。
堅持健身是能看得到效果的,因此長期計劃并不適用,因為當(dāng)你運動得多了,你的身體素質(zhì)和運動強度都會大大得到提高,這時長期計劃就不那么合適了。另外,制定短期計劃可以在計劃完成后給自己提供獎勵機制,讓自己更積極制定并完成計劃。
3、增肌訓(xùn)練不建議新手自己練
一部分人去健身房是為了減肥,但也有一部分人是為了增肌。如果是新手一開始就要考慮增肌,則另當(dāng)別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人士,則建議先減肥。經(jīng)驗上,男性體脂率下降到18%之后,可以開始加強力量訓(xùn)練。
增肌涉及每個肌群的訓(xùn)練安排,器械的使用,每個動作的技術(shù)要領(lǐng)和細節(jié),飲食的配合等眾多問題,不是一個新手能夠勝任的,所以新手如果要增肌,還是向?qū)I(yè)教練仔細請教比較好。