一、橄欖球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練項(xiàng)目有哪些
橄欖球的對(duì)抗性非常強(qiáng),尤其是美式橄欖球,因此橄欖球運(yùn)動(dòng)員需要集中精力和決心來訓(xùn)練,在賽場(chǎng)上,更快地跳動(dòng)或突破一個(gè)方陣可能就是勝利的關(guān)鍵,那么橄欖球運(yùn)動(dòng)員如何訓(xùn)練呢?
1、中樞肌肉力量訓(xùn)練
中樞肌肉力量是你的身體在短跑、跳躍和傳球等運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定的能力,其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要有:
(1)全身:土耳其起立。
(2)旋轉(zhuǎn):壺鈴風(fēng)車、地雷旋轉(zhuǎn)。
(3)側(cè)身:壺鈴或啞鈴、側(cè)向彎曲。
(4)穩(wěn)定:平板支撐、死蟲動(dòng)作系列。
2、力量和體能訓(xùn)練
力量是所有其他模式的基礎(chǔ),而體能是靈活地開始和停止一個(gè)運(yùn)動(dòng)的能力,其訓(xùn)練項(xiàng)目包括高翻、負(fù)重跳箱、六角杠硬舉、前蹲、臥推等。
3、狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練
橄欖球運(yùn)動(dòng)員需要調(diào)整狀態(tài),也就是有一個(gè)好的力量?jī)?chǔ)存,但是訓(xùn)練取決于位置,調(diào)整訓(xùn)練項(xiàng)目有:300碼穿梭跑、50次以上的短跑、跑步和步行的間隔練習(xí)。
4、敏捷性訓(xùn)練
敏捷性意味著適當(dāng)?shù)牟椒ê退俣?,以便能夠改變方向和?duì)比賽做出反應(yīng),主要訓(xùn)練:5-10-5專業(yè)敏捷性訓(xùn)練、3方錐練習(xí)、跨步練習(xí)(主要是線衛(wèi)和跑衛(wèi)練)、后退變向跑等。
5、熱身訓(xùn)練
利用機(jī)動(dòng)性訓(xùn)練、熱身練習(xí)和輔助工作來幫助預(yù)防受傷,訓(xùn)練項(xiàng)目是:繩索面拉、肩關(guān)節(jié)肌肉訓(xùn)練、反向腿彎舉、四種方式鍛煉頸部肌肉、頸部旋轉(zhuǎn)。
二、橄欖球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃
對(duì)于一名橄欖球運(yùn)動(dòng)員來說,要想保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),一個(gè)規(guī)范的周期性訓(xùn)練計(jì)劃是很有必要的,周期計(jì)劃為逐步提高健身和表現(xiàn)提供了基礎(chǔ),每個(gè)階段都有不同的目標(biāo),并且每個(gè)后續(xù)階段都建立在前一個(gè)階段的基礎(chǔ)上,下面是橄欖球運(yùn)動(dòng)員的全年訓(xùn)練計(jì)劃:
1、季前早期
球員正在為賽季做準(zhǔn)備,并在休賽期后開始積累,重點(diǎn)在于建立有氧健身,基本功能強(qiáng)度和肌肉體積。
2、季前晚期
為賽季的開始和季前賽做準(zhǔn)備,關(guān)鍵是建立無氧健身和增強(qiáng)最大的體能和力量。
3、賽季中
賽季中的訓(xùn)練,主要是讓橄欖球運(yùn)動(dòng)員保持速度、有氧和無氧健身以及力量和體能的增強(qiáng)。
4、休賽期
如果你贏得了冠軍,或者很有希望接近冠軍,是時(shí)候放松一下了,但你需要保持身體活躍。重點(diǎn)是休息和恢復(fù),進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)——交叉訓(xùn)練,進(jìn)行簡(jiǎn)單的體育鍛煉,要少喝酒。
隨著季前賽的臨近,更多的常規(guī)訓(xùn)練可以恢復(fù),重點(diǎn)是再次為季前賽建立有氧健身。