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普拉提十大經(jīng)典動作 普拉提初級十個動作 最經(jīng)典的普拉提動作有哪些

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO榜單研究員605號 上傳提供 評論 發(fā)布 糾錯/刪除 版權(quán)聲明 0
摘要:說起瑜伽大家都很熟悉,但說起普提拉運動可能就連很多健身新手都不了解。普拉提可以說是一種集合瑜伽、舞蹈、體操的身體訓(xùn)練,也是一項超過了80年獨特神奇的組合運動系統(tǒng)療法。其講究肌肉本身運動和呼吸調(diào)控,更側(cè)重肌肉的力量,耐力和塑造肌肉的形態(tài)。普提拉運動十個經(jīng)典動作就有100次呼吸、卷曲上提、滾動如球、扭轉(zhuǎn)拉伸、平板支撐等等,這些普拉提初級動作個個經(jīng)典實用,還等什么呢,快和MaiGoo小編一起動起來吧!

動作一:100次呼吸

動作要點:放松仰面躺在瑜伽墊上,雙手自然放在身體兩側(cè),當(dāng)腿部屈膝到胸部前方,頭部肩部抬起,雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行于身體。

這個動作是普拉提初級動作,動作開始后連續(xù)向墊子上拍下抬起,10次一個呼吸循環(huán),呼氣5次吸氣5次,總共堅持100次。如果是初學(xué)者,100次感覺強度太大,那就先把目標(biāo)定位在呼吸20次,然后逐漸上升到100次。

動作二:卷曲上提

動作要點:平躺在墊子上,身體自然放松。當(dāng)上半身離開墊子時,腿部應(yīng)該一直被壓在墊子上。

動作開始后,使用腰腹部的力量,讓上半身離開地面,并且能夠自然的坐起,直到上半身和腿部呈現(xiàn)90度的狀態(tài),這時候雙手向上,掌心相對。之后再自然放松讓身體躺下,重新開始動作。卷起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動,每日不宜過多次數(shù),避免使用過量,對脊柱有危害。

動作三:卷后分腿


動作要點:下巴必須碰到胸部,你必須可以看到你的腳尖,腳跟必須向上抬起,每條腿做5次。

動作開始后,先吸氣,雙手相扣抱住右腿,同時右腿盡可能向遠(yuǎn)離胸部的方向伸展,保持左腿伸直向前,伸直腳尖向前向下,腳跟抬高;再呼氣,交換腿部位置。這個動作屬于普拉提初級十個動作之一,雙腿完成動作的次數(shù)在安全的前提下逐級遞增到12次。

動作四:滾動如球

動作要點:身體成一個球形,保持身體一個整體,不要用力把身體往后扔,控制好每一個動作。

這項運動不僅有趣,屬于墊上普拉提經(jīng)典動作,在改善脊柱活動性同時,還能釋放壓力。動作開始前先做好坐姿準(zhǔn)備,手放雙膝前側(cè),吸氣向后滾動,按摩整個脊柱,脊柱逐漸落地,呼氣向前滾動回預(yù)備姿勢。

動作五:單腿伸展

動作要點:右腿屈膝至胸前,左手放在膝蓋,右手放于腳踝,伸直左腿往外旋轉(zhuǎn),頭和肩部保持離地,腹部收緊。

動作開始后,先吸氣,將右腿向前沿斜線伸向60度角,將右手放在外面的膝蓋上,微微下壓并拉近身體,靠近外面的左手則握住腳踝上,肘關(guān)節(jié)微微打開;后呼氣,交換腿部位置。這個動作屬于普拉提6個經(jīng)典動作之一,重復(fù)5次,在安全的前提下可逐級遞增到10次。

動作六:雙腿伸展

動作要點:身體放松平躺在墊子上,頭部肩部保持離地,腹部收緊。

動作開始后,先吸氣,伸出雙腿同時伸將手臂直放于頭部兩側(cè),雙腿成普拉提站姿,以60度角往外斜線伸展,同時手臂向相反方向伸展,伸直過頭部貼近雙耳;后呼氣,兩腿收回到胸前,手臂從側(cè)面扇形回到開始姿勢,放在膝蓋上。這個也是墊上普拉提動作之一,每組可重復(fù)6~10次,完成后放低身體躺回墊上。

動作七:扭轉(zhuǎn)拉伸

動作要點:兩腿分開與肩同寬,收緊腹肌,手掌需要觸碰到腳。

這個動作是普拉提初級動作,首先坐在墊子上,兩腿則要分開與肩同寬,背挺直,兩手往身體的兩側(cè)張開。吸氣時,上半身左轉(zhuǎn),手臂則是保持高度,掌心向下。然后呼氣,上半身保持俯身向下,讓右手掌觸碰到左腳?;氐狡鹗紕幼鳎缓髶Q右邊再做一次,一共重復(fù)做3次即可。

動作八:平板支撐


動作要點:動作過程中不可塌腰弓背,支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處于中立位。

俯臥在訓(xùn)練墊上,屈肘呈90°,肘關(guān)節(jié)位于肩膀正下方,下肢使用腳趾支撐地面,收緊腹部,抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸,盡量保持較長時間。平板支撐可以說是最經(jīng)典的普拉提動作了,它可以同時鍛煉到身體的各個部分,也是公認(rèn)最有效的核心肌群訓(xùn)練手段。

動作九:交叉式運動

動作要點:頸和肩膀離開地面,腹部收緊。

躺平在墊子上,將把手放到腦后,胳膊肘外翻。上半部身體上抬,頸和肩膀離開地面,收縮腹部。然后吸氣,同時把身體轉(zhuǎn)向右方,右膝蓋和左肩臂盡量靠近,伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板,在將氣體呼出,將身體轉(zhuǎn)向另一個方向在開始運動,重復(fù)6次。

動作十:V型懸體

動作要點:雙腿盡量不要搖晃,成“V”形坐姿時,膝蓋仍舊保持彎曲,兩手臂平行。

平躺在墊子上,兩臂則是往頭頂?shù)姆较蚺e,兩腿伸直并攏,小腿和地面保持平行。先吸氣,雙臂伸直,指向天花板;后呼氣,手臂伸向腿部,身體往上卷起使背部離開墊子,直到身體坐起,背部挺直,成“V”形坐姿;再呼氣,雙手向上舉,脊椎屈曲往后,有控制的卷回到開始位置,重復(fù)4~6次。這個動作也是普拉提十大經(jīng)典動作之一,它注重力量、平衡、伸展和控制力的協(xié)調(diào),挑戰(zhàn)的是核心和腿部的控制力。

研究聲明:普拉提初級十個基礎(chǔ)動作,本榜單maigoo小編主要依舊普拉提動作難易程度、網(wǎng)友評論等情況,并綜合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行榜進(jìn)行總結(jié)。運動前先做好熱身準(zhǔn)備,也不宜吃太飽。榜單僅供參考,如有疑問,歡迎在末尾評論/交流。

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