健身房減肥計(jì)劃三要素：

1、合理飲食，什么是合理呢，就是不能餓著，也不能撐著，算每天吃進(jìn)去的熱量要永遠(yuǎn)少于消耗掉熱量。

2、合理的睡眠 也就是不要熬夜，也不賴床，一天一般8個(gè)小時(shí)就可以了，特別提醒不要熬夜！

3、合理的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)減肥才是真理，那些肥肉是一點(diǎn)點(diǎn)長上去的，你別指望著一天就把它減下去，長期堅(jiān)持鍛煉才是硬道理。

男士健身房減肥計(jì)劃：

1、心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃

心肺功能的提高對(duì)減肥很有利，每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在（220-你的年齡）x80%左右

2、力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

（1）慢跑熱身10分鐘

（2）伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練：腿部訓(xùn)練有利于全身減肥

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練：

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘，兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘

鍛煉時(shí)間最好安排在下午15：00-18：00

通過有氧運(yùn)動(dòng)來減肥一定要通過長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)你說的時(shí)間夠了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以減脂.健身是一項(xiàng)積累性的運(yùn)動(dòng)需要長時(shí)間多角度的刺激肌肉才能夠得到好的回報(bào) 只使用啞鈴是無法做到的多吃含蛋白質(zhì)高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜 .

實(shí)打?qū)嵾\(yùn)動(dòng)篇：

1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

4、拉抻放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.

注：上面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

力量訓(xùn)練：

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

女生健身房減肥計(jì)劃

1、每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上時(shí)才開始燃燒你體內(nèi)的脂肪，半小時(shí)以內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的都是你體內(nèi)的葡萄糖，只有當(dāng)葡萄糖消耗殆盡的時(shí)候才開始消耗脂肪。

2、多吃蘋果，一個(gè)蘋果的平均熱量是30卡路里，而人體消化這個(gè)蘋果卻要50卡路里，所以越吃越瘦。而且蘋果營養(yǎng)豐富，對(duì)人體很好。

3、不能不吃肉，這樣不但沒力氣鍛煉而且會(huì)營養(yǎng)不良，吃牛肉代替豬肉，牛肉蛋白質(zhì)含量高,在體內(nèi)不容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

減肥方法有哪些

1、磁石經(jīng)絡(luò)法

是指將塑身貼粘貼在男士的肚臍或腳底，通過磁石的透皮吸收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快速運(yùn)動(dòng)和燃燒，以達(dá)到健康減肥的目的。

此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運(yùn)動(dòng)和節(jié)食就可以減肥，且不會(huì)耽誤人們的正常工作和學(xué)習(xí)。但不注意飲食和運(yùn)動(dòng)很容易反彈。

2、針灸減肥法

顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。

此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價(jià)錢。

3、飲食建議

不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的！能把握主要原則便可。

少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品。

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

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