彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙臂向前伸，雙臂與肩齊平，小臂與大臂角度成30度，然后往兩邊拉伸，身體重心保持，前后移動幅度不要過大，避免借力，如初期臂力不夠，可減彈簧條，保證動作到位。

主要鍛煉：胸大肌，前鋸肌，肱二頭肌。

上位拉

動作如上，只是水平高度在頭頂前上方，慢慢往兩邊拉開，主練上胸和手臂，彈簧條可適當比正拉增加。

主要鍛煉：胸上肌，斜方肌。

單手提拉

雙腳前后站立，將彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反復(fù)上下伸展。

主要鍛煉：肱二頭肌，三角肌。

后位拉

雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器于背后分別兩邊拉，反復(fù)多次。

主要鍛練：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌。

后位交錯拉

雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器于背后分別向上下方向拉，至極限后平緩放松反復(fù)多次。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練前三角肌(肩的前部)。準備動作是，兩腳平行站立，將拉力器一端固定在右腳，踩穩(wěn)，右手握緊彈簧的另一端。然后用力抬起右臂(手臂伸出的方向是向前)，抬至整條手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反復(fù)然后換左臂再練習(xí)。

練上臂

練肱二頭肌雙腳平行站立，將拉力器一端踩在右腳下，握緊拉力器一端，上臂保持不動，用力向上收起小臂，反復(fù)上下伸展。

練肱三頭肌雙腳平行站立，反背拉力器，左手在背后左下方，握緊拉力器一端不動，右手攥住另一端向上拉伸。

練胸

練胸的上部肌肉將彈簧一端固定在較矮的地方，如床頭，雙腳成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉緊拉力器另一端。直臂向前拉動彈簧到身體正面。

練胸的中部肌肉同樣將拉力器一端固定在較矮的地方，身體與拉力器并排站立，叉開雙腳站穩(wěn)，上身前傾約90度，右臂拉住另一端，然后向左直臂反復(fù)拉動拉力器。

練背闊肌

將拉力器繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵柱子，雙手各拉一端，雙腳平行站立，向身體方向反復(fù)拉動拉力器。

做上面幾組運動的時候要注意拉伸之前要活動關(guān)節(jié)，可做關(guān)節(jié)繞環(huán)運動3分鐘-5分鐘。還要把握適中次數(shù)。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

2、在使用彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。

3、彈簧拉力器不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧拉力器，如已生銹，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂。

5、使用彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。

7、使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

8、當動作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧緩慢還原，這既能避免彈簧鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優(yōu)點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。