冬季抑郁癥的表現(xiàn)和預(yù)防

1、什么是冬季 抑郁癥

冬季抑郁癥就就是冬季心理感冒，是一種常見的心理疾病。冬季心理感冒患者會感覺世界缺少生氣，嗜睡多夢，喜歡自己單獨生活。冬季日照時間短，人們因為不適應(yīng)這種變化而導致生物紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，從而造成情緒低落，再加上人們的戶外運動減少，所以很容易引起冬季抑郁癥。

2、冬季抑郁癥的發(fā)病原因

（1）天氣變化：冬季天氣寒冷，寒冷使肌體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低狀態(tài)。

（2）生物：冬季抑郁癥的發(fā)病無明顯的遺傳因素。它的發(fā)生主要是因為人體生物鐘不能適應(yīng)冬季晝短夜長、日照時間短的變化，導致生物節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)（特別是被稱為情緒穩(wěn)定劑的神經(jīng)遞質(zhì)-“5-羥色胺”的合成減少），造成情緒與精神狀態(tài)紊亂。

（3）社會因素：心理社會因素也是不可忽略的元兇之一。抑郁癥除去遺傳因素外，一些對當事人刺激深刻的灰色生活事件，比如離婚、失業(yè)、生離死別等等不可忽視。

3、冬季抑郁癥的表現(xiàn)癥狀

（1）莫名心情低落、感到悲傷，且容易對周遭人事物產(chǎn)生厭倦感。

（2）焦躁不安，且集中力及記性明顯變差。

（3）作息照常，卻比以前更容易疲勞、精神不濟。

（4）對工作的熱忱降低，對社交活動和平時愛好也失去興致。

（5）萌生想離職的念頭，研究顯示，冬季易爆發(fā)離職潮其實跟SAD有關(guān)。

（6）食欲暴增或減退，嗜睡但睡眠品質(zhì)變差。

4、冬季抑郁癥的多發(fā)人群

（1）女性發(fā)病率較高，青年女性和50歲以上的中老年婦女。

（2）性格內(nèi)向、敏感、感情脆弱的人。

（3）恰巧在冬季遭遇心理應(yīng)激事件的人。

（4）在室內(nèi)工作的人，尤其是體質(zhì)較弱和極少參加體育鍛煉的腦力勞動者。

（5）生活不規(guī)律和飲食不恰當?shù)娜恕?/p>

5、如何預(yù)防冬季抑郁癥

（1）有氧運動有助情緒開朗

德國科學家曾經(jīng)對一些藥物治療無效的抑郁癥患者進行跟蹤觀察，讓他們每天踩腳踏車運動半個小時，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無法達到的療效。通過體育鍛煉能調(diào)整機體的植物神經(jīng)功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態(tài)，而且適當運動能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。據(jù)聯(lián)合國衛(wèi)生組織介紹，在空氣新鮮、陽光充足的地方散步，對防治冬季抑郁癥有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運動都對緩解抑郁情緒有所幫助。而運動的過程可以幫助人們從關(guān)注自身情緒轉(zhuǎn)移到關(guān)注自身機體，從而達到放松身體、平衡心理情緒的作用。

對于那些有冒險傾向的人，不妨嘗試釣魚、太極拳這樣安靜的運動；而內(nèi)心極為敏感的人則應(yīng)該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作，發(fā)揮團隊凝聚力的集體運動。集體運動不失為一種調(diào)節(jié)情緒的好方法，能提高參與者的情緒，培養(yǎng)其活潑、開朗、合群的個性。建議每周至少參加一次集體運動，每次持續(xù)時間30分鐘。運動可以激發(fā)人內(nèi)心積極向上的那一面，國外許多拓展培訓師就是通過挖掘運動對人的意義來幫助人們走出抑郁癥的困擾。

（2）日光浴加飲食加以調(diào)整

誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦深處有個叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙，這種激素對人體的生物鐘和睡眠節(jié)律以及神經(jīng)系統(tǒng)都有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。研究人員發(fā)現(xiàn)，人體中的松果腺體對太陽光非常敏感，它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當陽光照射時，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當陽光強度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。因此，建議患冬季抑郁癥的人應(yīng)盡可能多到戶外曬太陽、進行戶外活動；睡覺前的2至3小時可將室內(nèi)的燈打開，使亮度接近白天自然光。冬季氣候寒冷，對寒冷較敏感的人除了均衡的維生素攝入，應(yīng)該注意多補充些熱量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒低落時可以吃些巧克力，飲些綠茶、咖啡，也有興奮神經(jīng)、改善心境的作用。

（3）增加日光照射和戶外活動

①白天常開窗戶，使室內(nèi)空氣流通。上班族可利用午休時間，到戶外在空氣新鮮、陽光充足的地方散步和倒走，這樣能對腳掌起到刺激與按摩的作用，使大腦的左右半球交替產(chǎn)生興奮和抑制。

②經(jīng)常聽輕松愉快的音樂，參加一些能振奮精神的文體活動。多與朋友談心聊天，或讀些健康向上的書籍，以活躍自己的情緒和思維。

③注意加強營養(yǎng)，改善飲食結(jié)構(gòu)，適當多吃一些高熱量、有健腦作用的食品以及蔬菜水果，如肉類、蛋類、豆類、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和綠茶都是很好的“情緒補充品”。

④生活有規(guī)律，按時作息，提高睡眠質(zhì)量。

⑤有意穿著一些顏色明快的衣服，如紅色、黃色和白色都是不錯的選擇。

怎么調(diào)節(jié)冬季亞健康心理

1、積極地認識自我、悅納自我

認識自我就是要有一個清醒的自我意識，能正確地評價自我，辯證地看待自己的優(yōu)缺點。在評價自己時，既不夸大自己的優(yōu)點，也不用放大鏡來看自身的缺點。

2、學會調(diào)節(jié)情緒，維護心理平衡

（1）宣泄

即將消極的情緒釋放。如到?jīng)]有人的空曠地帶，大聲喊叫幾下或放聲痛哭一場;找知心朋友或?qū)I(yè)心理咨詢師促膝常談一番，傾訴心中的郁悶和不快;寫日記抒發(fā)自己的情懷、排泄憂愁;到歌廳、茶座用優(yōu)美的音樂撫慰受傷的心靈等。

（2）警示

即通過各種形式的提醒與警告控制即將發(fā)生的情緒沖動，保持心態(tài)的穩(wěn)定。如通過墻上或桌上的警句格言提醒自己。

3、提高自我修養(yǎng)和精神境界

要善于學習，從學習中汲取知識和智慧的力量，全面提升自己的素質(zhì)和能力，并讓自己的才華在工作實踐中得以最大限度地施展和發(fā)揮，如此會不斷產(chǎn)生工作的樂趣，并獲取工作的成就感和滿足感。

4、加強身體保健，改善生理機能

健康的身體是健康心理的物質(zhì)保證。很難想像一個身體虛弱、疾病纏身的人會有一個積極健康的心理。因而，要想有一個健康的心理，首先要有一個健康的身體?？祻?fù)保健可從多處人手，如均衡營養(yǎng)、保證睡眠、堅持有規(guī)律的鍛煉、學會沉思放松等，以改善生理機能，增強體質(zhì)。

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