一、肌酸是訓(xùn)練前吃還是訓(xùn)練后吃

肌酸在訓(xùn)練前后服用都是可以的。時(shí)間：訓(xùn)練前半小時(shí)到1小時(shí)；訓(xùn)練后2個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充，越快越好。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎(chǔ)上每天至少多喝1200ml的水，才能充分發(fā)揮肌酸的水合作用。

訓(xùn)練前服用肌酸，可以有效提高體內(nèi)的肌酸水平，防止因?yàn)轶w內(nèi)肌酸不足導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成為體內(nèi)重要的能量物質(zhì)。磷酸肌酸是三磷酸腺苷（ATP）的后備軍，是ATP的能量?jī)?chǔ)存體。一般來(lái)講，8秒鐘以?xún)?nèi)的快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，能源物質(zhì)主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。

訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充肌酸，保持體內(nèi)肌酸處于較好的飽和狀態(tài)，為下一步的訓(xùn)練做好儲(chǔ)備。通過(guò)“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

二、肌酸的服用方法

初次使用肌酸，要注意沖擊期和維持期相結(jié)合。1周的沖擊期內(nèi)，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日兩訓(xùn)，可以在訓(xùn)練前后各服用一次肌酸。如果一日一訓(xùn)，訓(xùn)練前后各一次。其他兩次沒(méi)有固定的時(shí)間限制，只要相隔4個(gè)小時(shí)即可。沖擊期的目的在于讓體內(nèi)的肌酸在短時(shí)間內(nèi)迅速達(dá)到飽和狀態(tài)。如果不沖擊，需要30天左右的時(shí)間才能讓肌酸在體內(nèi)達(dá)到飽和。沖擊期過(guò)后，用每天5克的肌酸維持即可。

肌酸的長(zhǎng)期使用，講究1周的沖擊，7周的維持，然后停用1-2周。接著開(kāi)始新的循環(huán)，沖擊與維持。

正常訓(xùn)練周期，不訓(xùn)練的日子也要注意肌酸維持性補(bǔ)充，以保證體內(nèi)肌酸濃度的穩(wěn)定。如果停訓(xùn)時(shí)間在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常訓(xùn)練開(kāi)始再重新補(bǔ)充肌酸。

三、肌酸怎么吃效果好

肌酸可以和一些飲料一起服用，比如純肌酸可以與葡萄汁，還有含糖飲料服用，能加快肌肉細(xì)胞的作用，同時(shí)肌酸還可以和蜂蜜水一起服用，有助于肌酸的合成作用的發(fā)揮。同時(shí)肌酸也可以與維生素C一起服用，維生素C能作為抗氧化劑減輕運(yùn)動(dòng)的壓力增強(qiáng)免疫力。

四、肌酸服用誤區(qū)

1、有的健身愛(ài)好者一直服用肌酸，沒(méi)有停用期，逐漸導(dǎo)致肌酸吸收載體的失活，造成接下來(lái)的肌酸補(bǔ)充無(wú)法吸收。

2、還有的人使用熱開(kāi)水沖飲肌酸，會(huì)使肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。

3、用橘子汁沖服，其中的酸性物質(zhì)會(huì)使肌酸水合物變性成為廢物。

4、而咖啡因、茶堿對(duì)機(jī)體有脫水作用，這也影響肌細(xì)胞的水合作用。

5、當(dāng)肌酸和酒精同時(shí)使用時(shí)，酒精也可能會(huì)減弱或抵消補(bǔ)充肌酸的作用。

所以采用不正確的沖服肌酸的方法，都有可能會(huì)使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。